Ngồi thiền là một phương pháp tuyệt vời để thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nếu ngồi thiền sai tư thế có thể dẫn đến đau lưng và các vấn đề sức khỏe khác. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách ngồi thiền đúng cách để tránh bị đau lưng, đồng thời tối ưu hóa lợi ích của việc thiền.
Cách Ngồi Thiền Đúng Để Không Bị Đau Lưng
Tầm quan trọng của tư thế ngồi thiền đúng
Tư thế ngồi thiền đóng vai trò then chốt trong việc đạt được trạng thái tĩnh tâm và tránh các chấn thương cơ xương khớp. Một tư thế đúng sẽ giúp:
- Giữ cột sống thẳng, giảm áp lực lên đĩa đệm và dây chằng
- Thư giãn các cơ vai, lưng, hông
- Tạo sự cân bằng và vững chãi cho cơ thể
- Tập trung tâm trí vào hơi thở và thiền định
Ngược lại, ngồi sai tư thế có thể khiến cơ lưng bị căng cứng, gây mỏi và đau nhức kéo dài. Lâu dần có thể dẫn tới thoái hóa đốt sống, thoát vị đĩa đệm, thậm chí tê liệt và các vấn đề thần kinh.
Các nguyên tắc cơ bản khi ngồi thiền
Để ngồi thiền đúng cách, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc sau:
1. Chọn tư thế phù hợp
Có nhiều tư thế thiền khác nhau như ngồi kiết già, bán già, trên ghế, đứng, quỳ… Tùy theo thể trạng và sự dẻo dai của cơ thể mà bạn có thể chọn tư thế thoải mái nhất. Nếu bạn bị đau lưng, hãy ngồi trên ghế hoặc gối để giảm áp lực lên cột sống.
2. Giữ lưng thẳng
Dù ở tư thế nào, điều quan trọng là phải giữ cột sống, cổ và đầu thẳng hàng. Để làm được điều này:
- Ngồi thẳng lưng, không khom người
- Kéo nhẹ cằm và đỉnh đầu lên cao
- Thả lỏng vai và hạ thấp xuống
- Đặt 2 tay lên đùi hoặc để trong lòng
Tư thế này giúp cột sống được kéo giãn tự nhiên, giảm áp lực lên các đốt sống và cơ lưng.
3. Thư giãn toàn thân
Khi ngồi thiền, bạn cần thả lỏng hoàn toàn cơ thể từ đầu đến chân. Hãy chú ý:
- Thư giãn các cơ mặt, cằm, quai hàm
- Buông lỏng bả vai, cánh tay
- Thả lỏng bụng, hông, đùi, bắp chân
- Xoa bóp nhẹ nhàng các vùng cơ căng cứng
Việc thư giãn giúp cơ thể không bị gồng cứng, tránh tình trạng mỏi và đau nhức sau khi thiền.
4. Chú tâm vào hơi thở
Hơi thở là trung tâm của thiền định. Khi tập trung vào hơi thở, bạn sẽ dễ dàng đi vào trạng thái tĩnh tâm hơn. Hãy thực hiện:
- Hít vào thở ra đều đặn, chậm rãi
- Đếm nhịp thở từ 1 đến 10 rồi lặp lại
- Cảm nhận từng hơi thở đi qua mũi, cuống họng, lồng ngực, bụng
- Mỗi lần hít vào tưởng tượng năng lượng tích cực tràn vào cơ thể, mỗi lần thở ra thì xả bỏ mọi tiêu cực, căng thẳng
Một số tư thế ngồi thiền phổ biến
Dưới đây là một số tư thế thiền thường được sử dụng và phù hợp với người bị đau lưng:
1. Ngồi trên ghế
Đây là tư thế đơn giản và thoải mái nhất, đặc biệt thích hợp cho người mới tập thiền hoặc bị đau lưng[8]. Các bước thực hiện:
- Ngồi trên một chiếc ghế có lưng tựa vững chắc
- Hai chân chạm sàn, tạo thành góc 90 độ với đầu gối
- Lưng thẳng, không dựa vào ghế
- Hai tay đặt trên đùi hoặc để trong lòng
- Nhắm mắt hoặc nhìn xuống sàn khoảng 1m phía trước
Nếu thấy đau lưng, bạn có thể kê thêm một chiếc gối sau thắt lưng để nâng đỡ cột sống.
2. Ngồi kiết già và bán già
Ngồi kiết già (hai chân xếp chéo nhau) và bán già (một chân gác lên đùi chân kia) là hai tư thế truyền thống trong thiền. Tuy nhiên, nó đòi hỏi sự dẻo dai nhất định của cơ thể. Nếu bạn bị đau lưng hoặc hông, không nên cố gắng ngồi ở tư thế này vì có thể khiến tình trạng trầm trọng hơn. Thay vào đó, hãy ngồi xếp bằng hoặc duỗi thẳng chân ra phía trước.
3. Ngồi quỳ
Ngồi quỳ trên sàn hoặc gối thiền cũng là một tư thế phổ biến. Nó giúp giữ lưng thẳng tự nhiên mà không gây áp lực lên cột sống như khi ngồi kiết già. Các bước thực hiện:
- Quỳ hai chân trên sàn hoặc gối, mông tì lên gót chân
- Đặt một chiếc gối nhỏ giữa hai bàn chân để nâng đỡ mông
- Giữ lưng và cổ thẳng, hai tay đặt trên đùi
- Thư giãn toàn thân và tập trung vào hơi thở
Nếu bạn bị đau đầu gối, có thể dùng thêm miếng đệm lót dưới chân cho thoải mái.
Lợi ích của việc ngồi thiền đúng tư thế
Ngồi thiền với tư thế chuẩn không chỉ giúp bạn tránh chấn thương cột sống mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Giảm đau lưng, đau cổ, đau khớp
- Cải thiện tư thế và dáng đi
- Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ
- Giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm
- Cải thiện giấc ngủ và chức năng nhận thức
- Tăng cường hệ miễn dịch và hệ tim mạch
Đặc biệt, thiền chữa bệnh đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính như đau lưng, viêm khớp, huyết áp cao, tiểu đường… Việc ngồi thiền chữa bệnh đúng cách giúp kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, giảm viêm và tăng cường khả năng tự chữa lành.
Một số lưu ý khi tập thiền
Để việc tập thiền đạt hiệu quả cao và an toàn cho sức khỏe, bạn cần lưu ý:
- Tập thiền đều đặn mỗi ngày, bắt đầu từ 5-10 phút rồi tăng dần thời gian
- Chọn không gian yên tĩnh, thoáng mát, ít bị làm phiền
- Mặc trang phục thoải mái, rộng rãi
- Không ăn no trước khi thiền, nên ăn nhẹ khoảng 30 phút trước
- Kết hợp thiền với các bài tập thể dục nhẹ nhàng như yoga, dưỡng sinh
- Nếu bị đau lưng nhiều, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập thiền
- Tránh cố gắng ngồi trong tư thế khó chịu quá lâu, nên thay đổi tư thế nếu thấy đau
- Hít thở sâu và từ từ trong lúc thiền, không gồng ép cơ thể
Câu hỏi thường gặp về ngồi thiền đau lưng
- Tôi bị đau lưng có nên ngồi thiền không? Nếu bạn bị đau lưng nhẹ, bạn vẫn có thể ngồi thiền nhưng nên chọn tư thế thoải mái như ngồi trên ghế, dùng gối đệm lót sau lưng. Nếu đau nhiều, bạn nên nằm thiền hoặc vận động nhẹ nhàng trước khi thiền. Tuy nhiên, nếu bạn bị chấn thương hoặc bệnh lý nặng như thoát vị đĩa đệm, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.
- Ngồi thiền bao lâu thì có tác dụng? Ngay cả khi bạn chỉ thiền 5-10 phút mỗi ngày cũng đã có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên thiền ít nhất 20 phút mỗi lần, tập đều đặn hàng ngày trong ít nhất 8 tuần. Bạn có thể tăng dần thời gian lên 30-60 phút tùy khả năng và mục tiêu của mình.
- Tôi không thể ngồi tréo chân được, vậy có thể ngồi thiền được không? Hoàn toàn được. Bạn không nhất thiết phải ngồi tréo chân mới gọi là thiền. Bạn có thể chọn bất kỳ tư thế nào thoải mái với mình như ngồi trên ghế, đệm, gối hay thậm chí nằm thiền. Điều quan trọng là giữ cột sống thẳng, cơ thể thư giãn và tâm an định.
- Tôi bị tê chân khi ngồi thiền phải làm sao? Tê chân là hiện tượng phổ biến khi mới tập thiền do các tư thế như kiết già, bán già gây chèn ép lên dây thần kinh. Để tránh tình trạng này, bạn nên thay đổi tư thế thường xuyên, không nên cố gắng chịu đựng quá lâu. Bạn cũng có thể vận động nhẹ nhàng, xoa bóp chân trước và sau khi thiền để lưu thông máu.
- Thiền có thể thay thế thuốc giảm đau không? Thiền có tác dụng hỗ trợ giảm đau nhưng không thể thay thế hoàn toàn thuốc. Tùy nguyên nhân và mức độ đau, bạn có thể cần dùng thuốc kết hợp với thiền và các liệu pháp khác như vật lý trị liệu, châm cứu… Tốt nhất bạn nên tuân thủ chỉ định của bác sĩ, không tự ý bỏ thuốc.
Tóm tắt
- Ngồi thiền đúng tư thế giúp tối ưu hóa lợi ích và tránh chấn thương cho cơ thể.
- Các tư thế thiền phổ biến gồm ngồi kiết già, bán già, trên ghế, đứng, quỳ, nằm…
- Dù ở tư thế nào, cần giữ cột sống thẳng, vai thả lỏng, mắt nhắm hờ, tâm an định.
- Thiền chữa bệnh có tác dụng hỗ trợ điều trị nhiều bệnh mãn tính như đau lưng, thoái hóa khớp, huyết áp cao, tiểu đường…
- Để đạt hiệu quả, nên tập thiền đều đặn mỗi ngày ít nhất 20 phút, kết hợp với lối sống lành mạnh.
- Nếu bị đau lưng nhiều hoặc có bệnh lý nền, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập thiền.
Trên đây là những thông tin hữu ích về cách ngồi thiền chữa bệnh đúng cách, giúp bạn tận hưởng trọn vẹn những lợi ích mà thiền mang lại cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Hãy kiên trì luyện tập và chia sẻ bài viết này với những người thân yêu nhé
Bài viết được healer.com.vn sưu tầm & biên soạn
